３月９日 まち
「脚を休めて、体幹鍛える！ ９種のトレーニング&ストレッチ」
朝起きて、寒いな、と感じました。天気は晴天。日が差しているけれど空気は冷たい。
今日はいつもと違い、朝食がパンでした。普通は白ごはんだけど、今日は桃ジャムとイチジクジャムをはさんだジャムパン。そして、今日３月９日は、大好きなすにたちゃんのお誕生日。すにたちゃんはなのはなファミリーで下から２番目の妹さんです。今日１６歳になりました。
みんなでハッピーバースデーを歌って、美味しいスペシャルな朝ごはんを食べて、すにたちゃんのお誕生日をお祝いしながら、ふと窓の外に目をやると、ああ、大粒の雪が降っている！ 雪は、すにたちゃんの誕生日を祝うかのように踊りながら舞っています。しかも、結構強い。天気はいいと思ったんだけどな。
ということで、今日は、実行委員のあけみちゃんと相談して、ランニングには出ずに、室内で体幹トレーニング＆ストレッチをすることになりました。ここ連日、なのはなコース９．２キロを走り続けていたので、身体を休める効果も狙っています。
９時半になって、体育館にみんな集まると、今日はお仕事組さんもりゅうさんもいてくれて、みんなの輪が大きい。寒いけれどみんなを感じて心が温かい。
ラジオ体操をした後、体幹トレーニングです。
①腹筋。腹直筋を鍛える効果を狙っています。仰向けに寝て、顔は起こしてへそを見る、脚を交互に床と並行になるように伸ばしきる。ずっとやっているとお腹がぷるぷるしてきます。
②フロント・ブリッジ。いわゆるプランクです。お父さんに教えてもらって、両手は組まずにスフィンクス。体幹を鍛えます。ちなみに、体幹とは、人間の身体の頭と手足を除いた胴体部分のことを差し、骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨とその周囲をとりまく筋肉のこと。手を組んだら楽になるだろうけど、組みたい気持ちをぐっと我慢！ みんな、表情は真剣そのもの。
③サイド・ブリッジ。プランクの横向きバージョンです。横向きの姿勢で肩、腰、膝、脚を一直線にし、片肘と足先の二点で自分の体重を支えます。これを左右両側行う。私、これは左肘の方が得意で、右肘が苦手なんですよね。同じ身体でも強い筋肉と弱い筋肉があるみたいです。
④バッグ・ブリッジ。プランクの後ろ向きバージョンです。お尻を上げるのが本当に難しい。とくに背中とお尻を鍛えます。背中とお尻がプルプルいっていたら正解。
⑤レッグ・ブリッジ。仰向けで膝の角度を９０度にして、お尻を持ち上げる。これを３０回上げ下げするのと、最後は１０秒キープ。前太ももとお尻に効きます。
⑥シングル・レッグ・ブリッジ。レッグブリッジの片足バージョンです。上げた足は伸ばして胸から脚までが一直線になるようにして３０秒キープ。大でん筋、お尻の一番大きな筋肉と、ハムストリングス、太もも後ろの筋肉で、ランニングに重要な筋肉を鍛えているそうです。どちらも耳なじみのある筋肉ではないでしょうか。
⑦レッグレイズ・フロントブリッジ。プランクの片足バージョン、３０秒キープ。これはきつい。３０秒が３０分に感じます。手を組みたくなるけれど、「手はスフィンクス！」のお父さんの声が聞こえてくるので、ここもぐっと我慢！
⑧プローン・バックエクステンション。うつぶせになり両手足を伸ばして両肘、両膝を上げ、背中をエビのように丸めます。２０回。背骨から腰骨にかけて背中の中心部を縦に細長く走っている脊柱起立筋という筋肉を鍛えています。脊柱を起立したり、正しい姿勢を保つのに重要な筋肉です。
これをやっている最中のみんなの姿が本当にエビのようで可愛い。
⑨スタークランチ。横向きに寝て、両手足をまっすぐ伸ばし、右足を上げて右手は右足に触れるようにまっすぐ伸ばします。これを繰り返す。左右１０回ずつ。脇腹からへそにかけて斜めについている腹斜筋と、歩く動作に関係している、お尻の横の筋肉である中殿筋に効果があります。
このスタークランチはやっていて、手を抜こうと思うといくらでも楽にできてしまうトレーニングだと感じます。腹斜筋と中殿筋に効いている、と感じながら鍛えるのがコツです。
以上、９種類の体幹トレーニングが終わったところで、あけみちゃんがダンス部時代にやっていたストレッチを教えてくれました。立ったままの姿勢で脚を開き、両手を広げて斜め上方向に引っ張るようなストレッチや、立ったまま状態を倒して脚の裏を伸ばすストレッチ、床にお尻をつけて開脚し身体を伸ばすストレッチや一人バックストレッチなどを一連の動きで行います。あけみちゃんの動きはとてもしなやかで美しいです。みんなも真似をしながらストレッチしていると、みんなの中に神聖な清らかな空気を感じて、私はそれが気持ちよくて幸せな気持ちになります。
私は身体が硬い方で、開脚をしても前屈をしても身体がほとんど前に倒れないのですが、あけみちゃんが教えてくれるこのストレッチをやると、最後の方には本当に、前屈や開脚が、自分では信じられないくらい深く倒すことができます。身体が柔らかくなっていることを感じます。
ストレッチが終わった頃になると、窓の外も晴れてきていて日差しが美しく差していました。今日は寒かったけれど、みんなで室内で体幹トレーニングとスペシャルストレッチができて嬉しかった。フルマラソン完走のトレーニングとして、ランニングも必要ですが、みんなの身体や心のコンディションも気にかけながら、みんなにとって、私たちにとってベストなメニューでトレーニングできたらいいな、と思います。
今日しなやかになった身体を使って、明日はみんなとなのはなコースを走りに行くぞ。明日もフルメニューが楽しみです。
